Hamil? lapar? Mencari camilan yang akan memuaskan perut dan bayi Anda? Anda pasti sudah mendengarnya jutaan kali: makan makanan sehat saat hamil sangat penting.
Kami di sini untuk mengubah lemari Anda menjadi toko serba ada untuk makanan bergizi dan lezat yang akan memberi anak Anda awal terbaik dalam hidup.
Saat mengembangkan rencana makan sehat, fokuslah pada makanan utuh yang mencakup lebih banyak nutrisi yang Anda perlukan jika Anda tidak hamil, seperti:
- protein
- vitamins and minerals
- healthy types of fat
- complex carbohydrates
- fiber and fluids
Berikut adalah 13 jenis makanan yang sangat bergizi untuk dikonsumsi saat hamil untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.
1. Produk susu
Untuk memenuhi kebutuhan bayi Anda yang sedang berkembang, Anda harus mengonsumsi lebih banyak protein dan kalsium selama kehamilan. Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt harus dipertimbangkan.
Kasein dan whey adalah dua bentuk protein berkualitas tinggi yang ditemukan dalam produk susu. Susu adalah sumber kalsium terbaik dalam makanan, serta fosfor, vitamin B, magnesium, dan seng.
Yogurt, terutama yogurt Yunani, memiliki lebih banyak kalsium daripada kebanyakan produk susu lainnya dan karena itu sangat berguna. Beberapa jenis juga termasuk mikroorganisme probiotik, yang membantu pencernaan.
Jika Anda tidak toleran laktosa, Anda mungkin bisa menangani yogurt, terutama yogurt probiotik. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk melihat apakah Anda dapat mencobanya. Mungkin ada banyak smoothie yogurt, parfait, dan lassi yang menunggu Anda.
2. Kacang-kacangan
Kelompok makanan ini mengandung lentil, kacang polong, buncis, buncis, kedelai, dan kacang tanah (serta sejumlah besar komponen hidangan fantastis lainnya!).
Kacang-kacangan kaya akan serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium, yang semuanya dibutuhkan tubuh Anda lebih banyak selama kehamilan.
Salah satu vitamin B yang paling penting adalah folat (B9). Ini penting untuk Anda dan anak Anda, terutama selama trimester pertama dan bahkan sebelumnya.
Setiap hari, Anda membutuhkan setidaknya 600 mikrogram (mcg) folat, yang mungkin sulit diperoleh dari diet saja. Namun, menambahkan kacang ke dalam makanan Anda, bersama dengan suplemen seperti yang direkomendasikan oleh dokter Anda, dapat membantu Anda mencapainya.
3. Kentang
Ubi jalar tidak hanya enak dimasak dengan berbagai cara, tetapi juga tinggi beta karoten, bahan kimia tanaman yang diubah tubuh menjadi vitamin A.
Vitamin A diperlukan untuk pertumbuhan bayi. Berhati-hatilah dengan sumber vitamin A hewani dosis tinggi, seperti daging organ, yang dapat menyebabkan toksisitas.
Ubi jalar, untungnya, adalah sumber beta karoten dan serat nabati yang baik. Serat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, menurunkan lonjakan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan (yang benar-benar dapat membantu jika sembelit kehamilan melanda).
Cobalah ubi jalar sebagai dasar untuk roti panggang alpukat pagi Anda untuk sarapan yang lezat.
4. ikan salmon
Salmon adalah tambahan yang disambut baik untuk daftar ini, baik yang diasap dengan bagel gandum utuh, teriyaki panggang, atau diolesi dengan pesto. Salmon kaya akan asam lemak omega-3 vital, yang menawarkan beberapa manfaat kesehatan.
Ini berlimpah dalam makanan laut dan membantu perkembangan otak dan mata bayi Anda, serta meningkatkan durasi kehamilan.
Tapi tunggu dulu, pernahkah Anda disarankan untuk mengurangi konsumsi makanan laut karena tingginya kadar merkuri dan racun lain yang ditemukan pada ikan dengan merkuri tinggi? Ikan berlemak, seperti salmon, masih bisa dikonsumsi.
Berikut adalah beberapa ikan merkuri tinggi yang harus dihindari. Sumber Terpercaya:
ikan todak, hiu, king mackerel, marlin, tuna mata besar, dan tilefish.
Selain itu, salmon adalah salah satu dari sedikit sumber alami vitamin D, yang sebagian besar dari kita kekurangan. Ini mempromosikan kesehatan tulang dan fungsi imunologi.
5. Telur
Telur yang luar biasa dan dapat dimakan itu adalah makanan kesehatan yang sempurna, mengandung sejumlah kecil hampir setiap vitamin yang Anda butuhkan. Telur besar memiliki sekitar 80 kalori, protein berkualitas tinggi, lemak, dan vitamin dan mineral lainnya.
Telur adalah sumber kolin yang baik, yang penting selama kehamilan. Ini membantu dalam pertumbuhan otak bayi dan membantu untuk menghindari kelainan perkembangan otak dan tulang belakang.
Satu telur utuh menawarkan sekitar 147 miligram (mg) kolin, membawa Anda lebih dekat ke konsumsi kolin yang direkomendasikan saat ini yaitu 450 mg per hari.
sumber terpercaya selama kehamilan (meskipun lebih banyak penelitian sedang dilakukan untuk menentukan apakah itu cukup).
Berikut adalah beberapa metode memasak telur yang paling sehat. Buat bungkus feta bayam atau orak-arik buncis dengan mereka.
7. Brokoli dengan sayuran berdaun hijau tua
Tidak mengherankan bahwa brokoli dan sayuran hijau gelap seperti kangkung dan bayam kaya akan nutrisi. Bahkan jika Anda tidak menyukainya, mereka mungkin diselipkan ke dalam berbagai masakan.
Serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium adalah semua kelebihannya. Mereka benar-benar karunia kesenangan hijau.
Termasuk sayuran hijau dalam diet Anda adalah metode yang efektif untuk mendapatkan vitamin dan mencegah sembelit dari semua serat itu. Sayuran juga dikaitkan dengan rendahnya risiko berat badan lahir rendah. sumber terpercaya
Cobalah resep telur kale Florentine ini atau gabungkan bayam menjadi smoothie hijau dan Anda bahkan tidak akan menyadarinya.
7. Protein dan daging tanpa lemak
Daging sapi tanpa lemak, babi, dan ayam adalah sumber protein berkualitas tinggi. Daging sapi dan babi juga kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B lainnya, yang semuanya dibutuhkan dalam jumlah yang lebih banyak selama kehamilan.
Zat besi merupakan mineral yang dibutuhkan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Karena volume darah Anda meningkat, Anda akan membutuhkan lebih banyak zat besi. Ini sangat penting selama trimester ketiga.
Kadar zat besi yang rendah pada awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, yang meningkatkan risiko berat badan lahir rendah.
Kesulitan tambahan termasuk sumber tepercaya dan masalah lainnya.
Mungkin sulit untuk memenuhi kebutuhan zat besi Anda hanya melalui makanan, terutama jika Anda tidak menyukai daging atau vegetarian atau vegan. Namun, makan daging merah tanpa lemak secara teratur dapat membantu meningkatkan jumlah zat besi yang Anda dapatkan dari makanan.
Kiat pro: Menggabungkan makanan kaya vitamin C, seperti jeruk atau paprika, dengan makanan kaya zat besi dapat membantu meningkatkan penyerapan.
Taruh beberapa irisan tomat kaya vitamin C pada burger kalkun Anda atau buat salad steak dan mangga ini.
8. Buah beri
Buah beri dikemas dengan nutrisi seperti air, karbohidrat bergizi, vitamin C, serat, dan antioksidan.
Buah beri memiliki indeks glikemik rendah, sehingga seharusnya tidak menyebabkan kenaikan gula darah yang substansial.
Buah beri juga merupakan camilan yang sangat baik karena mengandung air dan serat yang tinggi. Mereka mengemas banyak rasa dan nutrisi ke dalam sejumlah kecil kalori.
Blueberry, raspberry, goji berry, stroberi, dan acai berry adalah beberapa buah yang paling sehat untuk dimakan saat hamil. Untuk beberapa ide, cobalah smoothie blueberry ini.
9. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh, berbeda dengan biji-bijian olahan, mengandung serat, vitamin, dan komponen tanaman yang tinggi. Alih-alih roti putih, spageti, dan nasi putih, pertimbangkan gandum, quinoa, beras merah, beri gandum, dan jelai.
Beberapa biji-bijian, seperti gandum dan quinoa, juga tinggi protein. Mereka juga membahas beberapa poin penting yang sering kekurangan pada wanita hamil: vitamin B, serat, dan magnesium.
Ada beberapa cara untuk memasukkan biji-bijian sehat ke dalam setiap makanan, tetapi kami sangat menyukai hidangan quinoa dan ubi jalar panggang ini.
10. Alpukat
Alpukat adalah buah yang unik karena mengandung asam lemak tak jenuh tunggal yang tinggi. Ini memberi mereka rasa mentega dan kaya yang ideal untuk menambahkan kedalaman dan krim pada makanan.
Mereka juga mengandung banyak serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C.
Alpukat adalah pilihan yang fantastis selama kehamilan karena tingkat tinggi lemak sehat, folat, dan kalium (dan selalu).
Lemak sehat membantu perkembangan kulit, otak, dan jaringan anak Anda, dan folat dapat membantu menghindari cacat tabung saraf, yang merupakan kelainan perkembangan otak dan tulang belakang seperti spina bifida.
Kalium dapat membantu mengurangi kram kaki, yang merupakan efek samping umum dari kehamilan bagi beberapa wanita. Alpukat, pada kenyataannya, memiliki lebih banyak potasium daripada pisang.
Cobalah mereka sebagai guacamole, dalam salad, smoothie, dan roti gandum utuh, tetapi juga sebagai pengganti mayo atau krim asam.
11. buah kering
Buah kering kaya akan kalori, serat, dan berbagai vitamin dan mineral. Satu potong buah kering memiliki jumlah nutrisi yang sama dengan buah segar, tetapi tanpa air dan dalam bentuk yang jauh lebih kecil.
Satu porsi buah kering mengandung sejumlah besar vitamin dan mineral, termasuk folat, zat besi, dan potasium.
Plum mengandung banyak serat, potasium, dan vitamin K. Mereka adalah pencahar alami yang mungkin bermanfaat dalam mengobati sembelit. Kurma memiliki kandungan serat, kalium, zat besi, dan komponen tumbuhan yang tinggi.
Buah kering, di sisi lain, memiliki banyak gula alami. Hindari jenis manisan, karena mengandung lebih banyak gula.
Meskipun buah kering dapat membantu meningkatkan konsumsi kalori dan nutrisi, lebih dari satu porsi tidak disarankan.
Tambahkan sepotong kecil ke campuran jejak dengan kacang dan biji-bijian untuk camilan kaya protein dan serat dalam pelarian.
12. Minyak hati ikan
Minyak hati ikan diekstraksi dari hati ikan yang berminyak, biasanya ikan cod. Ini mengandung asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang diperlukan untuk perkembangan otak dan mata prenatal.
Suplementasi minyak ikan dapat membantu mencegah persalinan prematur dan dapat membantu perkembangan mata janin.
Minyak hati ikan juga tinggi vitamin D, yang kurang pada banyak orang. Ini mungkin sangat bermanfaat bagi orang yang tidak rutin mengonsumsi makanan laut atau mengonsumsi suplemen omega-3 atau vitamin D.
Satu porsi minyak hati ikan (1 sendok makan atau 15 mililiter) memberikan lebih dari jumlah harian omega-3, vitamin D, dan vitamin A yang diperlukan.
Namun, lebih dari satu kali makan per hari tidak disarankan karena terlalu banyak vitamin A dapat berbahaya bagi bayi Anda. Tingkat omega-3 yang tinggi berpotensi memiliki efek pengencer darah.
Makanan laut rendah merkuri seperti salmon, sarden, tuna kalengan, atau pollock juga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan omega-3 Anda.
13. Air
Katakan dengan saya: Kita semua harus tetap terhidrasi. Terutama ibu hamil. Volume darah meningkat sekitar 45 persen selama kehamilan. sumber terpercaya
Tubuh Anda akan menyalurkan hidrasi ke bayi Anda, tetapi jika Anda tidak melacak konsumsi air Anda, Anda mungkin mengalami dehidrasi.
Gejala dehidrasi ringan termasuk sakit kepala, kecemasan, kelelahan, suasana hati yang buruk, dan gangguan memori.
Peningkatan konsumsi air juga dapat membantu mengobati sembelit dan menurunkan risiko infeksi saluran kemih, yang umum terjadi selama kehamilan.
Wanita hamil harus mengkonsumsi sekitar 80 ons (2,3 liter) air setiap hari, menurut standar umum. Namun, jumlah sebenarnya yang dibutuhkan bervariasi. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk rekomendasi berdasarkan kebutuhan pribadi Anda.
Ingatlah bahwa air juga dapat diperoleh melalui makanan dan minuman lain, seperti buah-buahan dan sayuran, kopi, dan teh.
Kiat pro: Simpan botol air yang dapat digunakan kembali di dekat Anda untuk menghilangkan rasa haus Anda sepanjang hari.
Poin utama
Anak Anda yang sedang berkembang sangat ingin menyeruput semua makanan padat nutrisi dari diet seimbang biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.
Ada banyak alternatif lezat yang tersedia untuk memberi Anda dan anak Anda semua yang Anda butuhkan. Jaga agar tim kesehatan Anda mengikuti kebiasaan diet Anda dan biarkan mereka membantu Anda melalui rencana suplementasi jika perlu.
Daftar ini akan membantu Anda memulai kehamilan yang sehat dan bergizi baik.
